Entspannungsübungen gegen Tinnitus

Entspannungsübungen gegen Tinnitus

Es gibt Entspannungsübungen gegen Tinnitus aus unterschiedlichen Bereichen. Hier zeigen wir z.B. die Entspannung durch Autogenes Trainings oder der Muskelrelaxation und sogar Tipps für einen verbesserten Schlaf.

Da ein Tinnitus oft stressbedingt ist helfen diese Entspannungsübungen sehr. Man lernt den Tinnitus in den Hintergrund treten zu lassen. Er ist nicht mehr das Dominante im Alltag.

Sehe Sie sich alle Arten von Entspannungsübungen gegen Tinnitus an oder drücken Sie auf den Namen der Sie interessiert. Sie gelangen dann sofort zur Beschreibung dieses Verfahrens.

• Progressive Muskelrelaxation
• Autogenes Training
• Schlaf verbessern
• Bewegungstherapien
• Meditation
• Biofeedback

Progressive Muskelrelaxation

 ALLGEMEINES ZUM VORGEHEN

Beispiel für solch einen „Rahmen“:

1. Einstimmungsphase: Einnehmen einer angenehmen Körperposition, bewusste Aufmerksamkeitslenkung auf z.B. Geräusche, den Atem und die Atembewegungen.
2. Übungsphase: Durchführung der unten beschriebenen Übungen mit jeweils ca. 5-10 Sekunden Anspannung und etwa der 2- bis 3-fachen Zeit Entspannung. Diese Werte dienen als Orientierung, sind aber keine strengen Vorgaben. Entscheidend ist, dass Sie sich ausreichend Gelegenheit geben, die subtilen Empfindungen der Entspannung spüren zu können. Überlassen Sie sich mit fortschreitender Übung deshalb auch immer mehr Ihrem persönlichen Rhythmus und Ihrem Gespür. Also darauf welche und wie viele Übungen Sie aufeinander folgen lassen möchten.
3. Rücknahme: Nehmen Sie sich immer etwas Zeit, einen guten Übergang (so wie auch bei der Einstimmung) zwischen der erlebten Entspannung und dem übrigen Alltag zu schaffen. Aktivieren Sie Muskeln und Kreislauf auf ritualisierte, aber persönliche und für Sie stimmige Weise (z.B.: kräftiges Anspannen der Armmuskulatur durch Beugen der Arme und Ballen der Fäuste, tiefes Atmen, Öffnen der Augen, Räkeln und Strecken).
   

NÜTZLICHES FÜR EIN GELINGEN DER ENTSPANNUNGSÜBUNGEN IM ALLTAG

Eine akzeptierende und gegenüber allen Wahrnehmungen offene Einstellung:

„So wie der Atem ein und ausströmt — so kommen und gehen Geräusche — und so kommen und gehen Gedanken, ohne eine weitere Bedeutung zu haben als die, dass sie Begleiter sind, auf meinem Weg in eine angenehme und tiefe Entspannung“

Üben auch ohne „Hilfsmittel“:

Eine Anleitung von CD, gedämpftes Licht oder Kerzenschein, Üben im Liegen, Musik im Hintergrund — all das sind sicher entspannungsfördernde Faktoren — versuchen Sie aber dennoch immer wieder Ihre Entspannungsfähigkeit ohne solche Hilfsmittel zu schulen. Denn dann sind Sie freier in der Wahl künftiger Entspannungssituationen!

Gemäßigte Erwartungen:

Versuchen Sie folgende Haltung einzunehmen: „Das ist meine Zeit! Vielleicht erlebe ich tatsächlich eine tiefe Entspannung — in jedem Falle aber beschäftige ich mich auf angenehme Weise mit mir und meinen Wahrnehmungen und werde nichts tun, was mich davon abhält — auch keine zu hohen Erwartungen an den Effekt oder mich selbst richten“.

Einen klaren Fokus haben:

Achten Sie in den Übungen immer wieder darauf, dass auch während der Anspannung bestimmter Muskelgruppen auf die Sie sich konzentrieren, Ihr restlicher Körper so entspannt wie möglich bleibt.

Werden Sie Kapitän auf einem U–Boot:

Die Tiefe der Entspannung, in die Sie abtauchen, können Sie mit Hilfe der Anspannungsphase regulieren: sind Sie ohnehin müde, können Sie mit etwas stärkeren, länger anhaltenden oder häufigeren Anspannungen ein Hinübergleiten in den Schlaf meist gut verhindern. Sind Sie noch sehr aktiviert, können Sie durch verringerte, verkürzte oder gar ausgelassene Anspannungsphasen tiefer in die Entspannung eintauchen.

Gelegenheiten beim Schopfe fassen:

Erneut eine Frage der inneren Haltung: „Entspannung kann am besten einen Platz im Alltag finden, wenn ich meine Ziele dabei nicht zu hoch stecke: Lieber häufiger und kürzer entspannen als auf die perfekte Stunde warten!“ Beispiele: Heimliche und unsichtbare Entspannung der Beine in Besprechungen — 5 Minuten als Abschluss der Mittagspause — oder sogar auf der Toilette…

und … Gelegenheiten schaffen:

Ob man sich Zeit für Entspannungsübungen gegen Tinnitus nimmt, hat auch etwas mit persönlichen Prioritäten zu tun. Planen Sie Entspannungs-, Wohlfühl-, Gesundheitszeiten ein, die für andere – ebenso wie für Sie selbst – als nicht verschiebbarer „Termin“ erkennbar sind (um auch mal sagen zu können „Mittwoch Abend um 18:00 Uhr — tut mir leid, da habe ich schon was vor“)

 DIE ÜBUNGEN (EINE AUSWAHL)

HÄNDE UND ARME

1. 2 x Schreibhand zur Faust ballen – entspannen
2. 2 x die andere Hand zur Faust ballen – entspannen
3. 2 x beide Hände zur Faust ballen – entspannen
4. 2 x die Arme nach vorne anwinkeln, dabei die Hände ganz locker lassen – entspannen

RUMPF UND ARME

2 x beide Handballen auf die Oberschenkel legen und (ohne Zuhilfenahme der Finger) nach unten drücken, ruhig atmen — entspannen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

SCHULTERN

1. 2 x beide Schultern hochziehen – entspannen
2. 2 x beide Schultern nach hinten ziehen – entspannen
3. 2 x beide Schultern nach vorne drücken – entspannen

HALS UND NACKEN

1. 2 x Kopf nach vorne unten sinken lassen, langsam wieder aufrichten — entspannen
2. 2 x Kopf langsam zur rechten Schulter drehen oder neigen, langsam wieder in
3. Ausgangsposition bringen — entspannen
4. 2 x Kopf langsam zur linken Schulter drehen oder neigen, langsam wieder in Ausgangsposition bringen – entspannen

Nach jeder Übung den „Ruhepunkt“ suchen — den Punkt, an dem der Kopf ohne Mühe gehalten werden kann und so mehr und mehr „schwerelos“ erscheint

GESICHT

1. 2 x Augenbrauen hochziehen oder zusammenschieben (Stirn anspannen) — entspannen
2. 2 x Augenlider leicht zusammendrücken – entspannen
3. 2 x Lippen zusammendrücken oder „Kussmund“ formen – entspannen
4. 2 x Zähne etwas zusammenbeißen (Kiefermuskulatur anspannen) – entspannen

 BRUSTKORB UND BAUCH

1. 2 x tief in den Brustkorb einatmen, Atem kurz anhalten, ausatmen — entspannen
2. 2 x den Bauch herausdrücken – entspannen
3. 2 x den Bauch einziehen, dabei ruhig über die Brust weiteratmen – entspannen Anschließend einmal tief „in den Bauch“ ein- und ausatmen.

Alternativ: tief über den Brustkorb einatmen — Luft und Spannung halten, Atem ausströmen lassen und direkt anschließend „hinunter in den Bauch“ atmen — ein — aus — ohne Pause. Dabei wölbt der Bauch sich vor und sinkt mit dem Ausatmen zurück. Normal weiteratmen — dann wiederholen

GESÄSS UND BEINE

1. 2 x Beine ausstrecken und Gesäß und Beine anspannen – entspannen
2. 2 x Beine ausstrecken und Zehen Richtung Boden drücken – entspannen

Beine zu sich heranziehen und

1. 2 x Fersen heben, langsam herabsinken lassen – entspannen
2. 2 x Zehen und vorderen Fuß heben und Fersen in den Boden drücken, entspannen

Nach Beendigung der Entspannungsübungen gegen Tinnitus noch einen Augenblick in der Entspannung bleiben und sie ganz bewusst wahrnehmen und genießen. Dann mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurückkehren, Hände zu Fäusten ballen, Arme fest anspannen, tief ein- und ausatmen und die Augen öffnen. Den Kreislauf durch Bewegungen der Arme und Beine, durch Räkeln und Strecken wieder in Schwung bringen. Danach sollten Sie sich noch etwas Zeit nehmen, die Arme und Beine im Stehen auszulockern, um dann mit einem Gefühl von Erholtheit, Klarheit und Frische ihrem weiteren Tag zu begegnen. Angenehme Entspannung! Mit diesen Entspannungsübungen.

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Autogenes Training

Autogenes Training als eine der Entspannungsübungen gegen Tinnitus, ist ein Verfahren das der Berliner Psychiater Johann Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt hat. Dabei steht die Selbstentspannung beziehungsweise die Fähigkeit zur Selbstentspannung im Vordergrund. Sie soll sich durch autosuggestive (sich selbst beeinflussende) Übungen verbessern.

Die Wirkung der Entspannungsübungen gegen Tinnitus „autogenes Training“ auf Körper und Geist

• Man trainiert seine Konzentration: In der Meditation konzentrierst man sich immer wieder auf die Beobachtung von dem, was gerade ist. Dadurch lernt der Geist nicht ständig abzuschweifen, sondern sich auf eine Sache zu konzentrieren.
• Man entspannt: Beobachtet man nur was ist, dann entsteht Entspannung. Ohne Widerstand gegen das Empfundene, aber mit Neugierde und Akzeptanz.
• Man wird gelassener: Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen verlieren die Kraft, wenn man sie so annimmst wie sie sind. Aufgewühltsein und Unruhe weichen mit der Zeit einer gewissen Gelassenheit.
• Man reduziert Angst: Regelmäßiges autogenes Training verkleinert den Bereich im Hirn, der für Angst- und Stressreaktionen zuständig ist.
• Man entdeckt dich selbst: Durch autogenes Training wird man zum Beobachter der Vorgänge in Körper und Geist. Man nimmt wahr, ohne Bewertung. Nach einer Zeit erkennt man, wie die Empfindungen zusammen wirken.
• Man durchbricht lästiges Grübeln: Die Gedanken werden beobachtet. Daher reduziert man die Tendenz des Geistes, ständig über dasselbe Thema nachzudenken.
• Man kommt im Jetzt an: Während des autogenen Trainings geht es nur um den Moment, in dem sich alles abspielt. Das überträgt sich auch auf den Alltag.

So kann man mit Autogenem Training den Tinnitus los werden

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Schlaf verbessern als eine der wichtigen Entspannungsübungen gegen Tinnitus

Tipps für einen verbesserten Schlaf

Tipps für den Tag

Nicht jeder Mensch braucht sieben bis acht Stunden Schlaf. Zwingen Sie Ihrem Körper nicht mehr Schlaf auf, als er braucht. Auch nachts zu erwachen, ist normal. In Schlaflaboruntersuchungen überschätzen viele Patienten^. ihre Wachzeit nachts erheblich. Eine schlecht geschlafene Nacht muss nicht einen schlechten Tag zur Folge haben.

Widmen Sie gelegentlich oder in außergewöhnlichen Situationen auftretenden Schlafstörungen nicht zuviel Aufmerksamkeit, sonst geht die unbefangene Einstellung zum Schlaf verloren. Guter Schlaf braucht einen Rhythmus. Stehen Sie deshalb morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf, egal, wie lange Sie geschlafen haben und auch am Wochenende. Legen Sie sich auch einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu.

Ein Schlafdefizit kann schon durch relativ wenig Zusatzschlaf kompensiert werden. Nach einer durchwachten Nacht beträgt die Schlafdauer des Erholungsschlafes keineswegs sechzehn Stunden, sondern allenfalls zehn oder elf Stunden. Der Schlaf ist in diesem Falle „intensiver“. Dies ist ein weiterer Hinweis für die außerordentliche Flexibilität des Phänomens „Schlaf“. Auch für die weiten Grenzen, innerhalb derer Schlafdauer und Verteilung von Schlafen und Wachen im Normalbereich schwanken können.

Ein Mittagsschlaf kann bei manchen Menschen die Leistungsfähigkeit am Nachmittag etwas steigern, vorausgesetzt, er ist nicht zu lang. Ein längerer Tagschlaf führt nicht selten zu anschließenden „Anlaufschwierigkeiten“. Bei schweren nächtlichen Schlafstörungen ist es meistens besser keinen Mittagsschlaf zu machen. Verzichten Sie möglichst auch auf „Tagesnickerchen im Sessel“ und schlafen Sie abends nicht auf dem Sofa ein.

Gehen Sie regelmäßig körperlichen Aktivitäten nach!

Körperliche Aktivität erhöht die Tiefschlafanteile. Sorgen Sie deshalb für ausreichend Bewegung, am besten an frischer Luft.

Vermeiden Sie jedoch extreme körperliche Aktivität in den Abendstunden. Hierdurch steigt die Körpertemperatur wieder an, was das Einschlafen behindert.

Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Kaffee, Tee, Cola)! Gelegenheitsraucher sollten am Abend nicht rauchen.

Vermeiden Sie Alkohol direkt vor dem Schlafengehen!

Alkohol unterdrückt den REM- und Tiefschlaf. Nach Alkoholkonsum wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.
Trinken Sie Alkohol nur in geringen Mengen und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend! Durch erhöhte Magen- und Darmaktivität kann der Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.
Üben Sie regelmäßig, auch tagsüber, Entspannungsübungen gegen Tinnitus.

Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen und versuchen Sie, vor dem Zubettgehen „abzuschalten“. Dies wird Ihnen besser gelingen, wenn sie anstrengende körperliche oder geistige Tätigkeiten vor dem Schlafengehen meiden.

Setzen Sie sich einen Termin, an dem Sie aufhören zu arbeiten oder sich mit Problemen auseinander zu setzen (auch gedanklich). Schalten Sie dann ganz bewusst auf Freizeit um, auch wenn diese Freizeit im Notfall nur eine halbe Stunde dauert.

Wenn dennoch Gedanken an Probleme auftreten, geben Sie sich ein inneres „Stop!“ und sagen Sie — wenn möglich laut — zu sich „Morgen ist auch noch ein Tag.“ Oder eine andere für Sie hilfreiche Selbstinstruktion.

Bei der Beurteilung, wie sehr Sie durch die Schlafstörungen in Ihrer Lebensqualität beeinträchtigt sind, sollten Sie immer bedenken, dass Schlafstörungen häufig, wenn nicht meistens, ihre Ursache in Schwierigkeiten am Tag haben. Diese Schwierigkeiten des Tages beeinflussen Ihre Lebensqualität möglicherweise mehr als die Schlafstörungen. Wenn Sie alles auf den Schlaf schieben, geht Ihnen die Motivation, an den Ursachen am Tage etwas zu ändern, verloren.

Tipps für die Nacht

Vermeiden Sie, vor dem Zubettgehen zu sagen: „Sicher kann ich wieder nicht schlafen, ich fühle mich so wach.“ Damit fordern Sie den Prozess der Schlafstörung durch sich selbst erfüllende Prophezeiungen heraus.

Finden Sie ein persönliches Einschlafritual (z.B. Spaziergang, ruhige Musik, Tasse Tee, Entspannungsübung, Schlaflektüre – keine Fachbücher, keine Horrorbücher). Grundsätzlich vermeiden sollte man beim abendlichen Lesen die Anspruchshaltung: „Wenn ich nicht nach der ersten Seite einnicke, ist es sinnlos.“ Jeder Druck und Stress, den Sie sich machen, verhindert das Einschlafen.

Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer!

Achten Sie auf eine gute Matratze und eine ruhige, dunkle, gut gelüftete Umgebung bei 15-17 Grad Raumtemperatur.

Lärmbelästigung führt oft zu einer stärkeren Beeinträchtigung des Nachtschlafs als man denkt. Selbst ohne Erwachen kann Lärm zu einer Störung in den Schlafphasen führen. Überprüfen sie, ob Sie Ihr Schlafzimmer in ein ruhigeres Zimmer Ihrer Wohnung verlegen können oder ob Sie sich Lärmschutzfenster anschaffen können. Wachsohrkügelchen wie Oropax werden von manchen Menschen schlecht vertragen. Besser sind oft zugeschnittene Polymerweichschaum-Kunstoffröllchen wie Hansaplast-Lärmstopp oder andere spezielle Ohrstöpsel. Etwas weniger wirksam, manchmal aber auch weniger störend, ist Gehörschutzwatte.

Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind! Günstig hierbei ist ein fester Rhythmus mit annähernd gleichbleibenden Zubettgehzeiten.

Das Bett ist nur zum Schlafen da! Vermeiden Sie Arbeiten, Fernsehen oder Ähnliches im Bett. Grübeln Sie nicht im Bett. Besprechen Sie keine Probleme im Bett. Ansonsten wird die innere Kopplung Bett = Schlaf gefährdet. Sexuelle Aktivitäten sind allerdings erlaubt.

Geben Sie sich dem Schlaf passiv hin und versuchen Sie nicht, aktiv einzuschlafen. Wer unbedingt schlafen will, bleibt wach, weil dies Stress aktiviert.

Menschen, die unter chronisch kalten Füßen leiden und dadurch keinen Schlaf finden, sollten abends Wechselbäder für die Füße nehmen. Oder temperaturansteigende Fußbäder mit einschleichendem Wärmereiz versuchen.

Bei Durchschlafstörungen: Das wichtigste ist hierbei die persönliche Einstellung. In der Regel handelt es sich um kurzfristige Schlafunterbrechungen. Wer gelernt hat, diese Situation hinzunehmen oder das Beste daraus zu machen, hat mehr getan, als nur für sein Wiedereinschlafen zu sorgen.

Nutzen Sie Entspannungsmethoden, um sich in einen angenehmen Ruhezustand zu versetzen, der schlaffördernd wirkt. Durch diese Umschaltung auf Ruhe kann das Lauern aufs Einschlafen verschwinden. Wenn ihre Einschlafstörungen selten auftreten oder Sie Durchschlafstörungen haben, können Sie abends im Bett mit Entspannung eine Ein- und Durchschlafformel kombinieren. Z.B. „Schlaf wird kommen, früher oder später“. Bei dieser Formel wird die passive Einstellung zum Schlaf berücksichtigt. Man zwingt den Schlaf nicht herbei.

Suchen Sie sich außerdem Ihre persönliche Entspannungsmusik und hören Sie diese leise.

Wenn Sie nach längerer Zeit noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer! Gehen Sie einer angenehmen Tätigkeit nach und gehen Sie erst dann wieder ins Bett zurück, wenn Sie müde sind. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie den vorherigen Schritt. Das Gleiche gilt, wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Auf diese Weise wird das Bett nicht mit eventuell unangenehmen Empfindungen in Verbindung gebracht. Außerdem wird der Aufschaukelungsprozess von Erwartungsangst und Schlaflosigkeit durch die Ablenkung unterbrochen.

 Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr!

Überzeugen Sie sich vor dem Einschlafen, dass der Wecker gestellt und alles für den nächsten Tag gerichtet ist. Verbannen Sie dann den Wecker aus Ihrem Gesichtsfeld. Das häufige Kontrollieren der Zeit in der Nacht kann eine Schlafstörung konditionieren. Durch das Wegdrehen des Weckers sollen Gewöhnungsprozesse und sich selbst erfüllende Prophezeiungen sowie erhöhter Leidensdruck durchbrochen werden. Hiermit fördert man die Gelassenheit in der Nacht.

Früherwachen kann Symptom einer Depression sein. Hier ist immer ein Gang zum Psychotherapeuten anzuraten, denn dann muss natürlich diese speziell behandelt werden. Wenn sich aber keine Ursache dafür findet, empfiehlt sich der einfache Rat: Später ins Bett gehen. Wer kontinuierlich etwas später das Bett aufsucht, z.B. jeden Tag 15 Minuten, der wird nach und nach auch sein Früherwachen in Richtung erwünschte Uhrzeit verlegen.

Bei täglicher Einnahme führen Schlafmittel schon nach 2-3 Wochen zu einer Gewöhnung und verlieren ihre Wirksamkeit. Wenn sie abrupt abgesetzt werden, tritt als Entzugssymptom Schlaflosigkeit auf. Insbesondere bei längerem oder höherdosiertem Gebrauch sollte das Absetzen unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Vermeiden Sie dauernde Schlafmitteleinnahme, diese verschlimmert Schlafstörungen und führt zu Medikamentenabhängigkeit.

Tipps für Schichtarbeiter

Sehr helle Beleuchtung am Arbeitsplatz kann über die nächtlichen Tiefpunkte hinweghelfen.

Sind Nachtarbeiter bei Tageslicht auf dem Heimweg unterwegs, kann es ihnen helfen, Sonnenbrillen zu tragen, damit ihr Organismus durch die Helligkeit nicht auf Tag programmiert wird. Zu Hause angekommen, sollten sie möglichst gut verdunkeln und nur schummriges Licht einschalten. Lärmisolierung schirmt den Schlummernden vor den Geräuschen des Tages ab.

Schlafhygiene ist für Schichtarbeiter besonders wichtig: Wer nach der Schicht erst mal im Sessel einnickt, kann später oft im Bett nicht weiterschlafen, denn der stärkste Schlafdruck ist erst einmal weg.

Um nach der Arbeit besser abzuschalten, kann man ein festes Ritual ausprobieren, denn das signalisiert dem Organismus, dass gleich Schlafenszeit ist (z. B. bestimmte Musik zum Entspannen).

Bei Wechselschicht:

Wenn irgendwie möglich, sollte wochenweise nach vorne rotiert werden: Frühschicht, Zwischenschicht, Spätschicht, eventuell Nachtschicht, dann eine Woche frei.

Wer im festen Rhythmus Wechselschicht arbeitet, hat es leichter, wenn er in den letzten Tagen der jeweiligen
Schicht ein, zwei Stunden später schlafen geht. Dadurch wird der Körper auf die kommende Schicht vorbereitet.

Und so schwer es fällt: wer montags Frühschicht hat, sollte auch schon am Sonntag um die gleiche Zeit aufstehen. Abends kann man dann leichter einschlafen, und am Morgen kommt man viel besser aus den Federn.

Wer am nächsten Tag früh raus muss, sollte nur schlafen gehen, wenn er wirklich müde ist. Wer im Bett liegt und nicht wieder einschlafen kann, steht besser wieder auf und wartet, bis er richtig schläfrig ist.

in Nacht- oder Spätschichten nicht zu viel Kaffee trinken, auch das behindert das anschließende Einschlafen.

Frühschichtlern, die aus Angst vor dem Verschlafen gar nicht erst einschlummern können, sind ein psychologisches Training oder Entspannungstechniken zur Angstbewältigung zu empfehlen.

Bei ständiger Nachtschicht:

Wer immer nur Nachtschicht arbeitet, geht besser auch an freien Tagen zur gewohnten Zeit schlafen – dem regelmäßigen Rhythmus zuliebe.

 Und wenn das alles nicht hilft?

Beratung und Aufklärung führen meist längerfristig zu einer besseren Schlafqualität als dies Schlafmittel tun können. Ist das nicht der Fall, sollte man mit einem Schlaftherapeuten sprechen oder Kontakt zu einem Schlaflabor aufnehmen.

Oft wird hier die Methode der Schlafrestriktion empfohlen, mit der eine hohe Schlafeffektivität erzielt werden soll. Dabei werden zu Therapiebeginn die individuellen Bettzeiten der tatsächlichen Schlafzeit weitgehend angenähert. Diese Methode ist v.a. in den ersten Wochen für viele Patienten sehr hart. Die Schlafzeiten werden nochmals kürzer, die Tagesmüdigkeit steigt und das ersehnte „Erholungsschläfchen“ am Tage oder am Wochenende ist nicht erlaubt. Die Konzentration für bestimmte Tätigkeiten wie z.B. lange Autofahrten oder monotones Arbeiten kann dabei erheblich beeinträchtigt werden. Dennoch hat diese Methode oft Erfolg. 4-5 Stunden Schlaf sollten dabei nicht unterschritten werden. Hilfreich hierfür ist das Führen eines Schlafprotokolls. Wenn dieses z.B. zeigt, dass Sie in den letzten Wochen durchschnittlich 5 Stunden geschlafen haben, bekommen Sie die Anweisung, nur von 1 Uhr bis 6 Uhr zu schlafen. Dies verbessert die Schlafqualität. Langsam kann dann viertelstundenweise die Dauer nach Absprache mit dem Therapeuten erhöht werden.

Eine Liste von anerkannten Schlaflaboren bekommen Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (Hephata-Klinik, Schimmelpfengstr. 2, 34613 Schwalmstadt-Treysa; wvvw.dgsm.de)

Zum Weiterlesen: „Schlafen können: Schlafstörungen erfolgreich bewältigen. Ein verhaltenstherapeutischer Ratgeber., aus der Reihe Fortschritte der Psychotherapie“

Viel Erfolg bei dieser besonderen Art von Entspannungsübungen gegen Tinnitus …

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Bewegungstherapien

Bei jeder Tinnitus-Behandlung sollte die Aufnahme regelmäßiger körperlicher Bewegung ein fester Therapiepunkt sein. Bewegung und Sport können Depressionen reduzieren und Ängste abbauen die bei einem Tinnitusleiden auftreten können. Mit Sport baut man Stress ab, fördert die körperliche Leistungsfähigkeit und Selbstsicherheit. Tinnitus Betroffene können sich durch Sport aus der Isolation holen, da eine soziale Aktivität ist. Vor Allem bei Ausdauersportarten wie Jogging und Nordic Walking werdenGlückshormone freigesetzt. Mindestens drei Mal pro Woche für jeweils mindestens eine halbe Stunde ist empfehlenswert.

Tai Chi, Qigong und Yoga arbeiten auch mit Bewegung. Allerdings geht es bei dieser Art der Bewegungstherapie um geistige Entspannung mit Hilfe der körperlichen Ebene der Bewegung. Yoga kommt aus der altindischen Philosophie und basiert auf einer Reihe von Stellungen (Asana), die mit dem Atemfluss geübt werden. Tai Chi und Qigong kommen indessen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin. Sie stellen eine wertvolle Ergänzung zur Akupunktur und chinesischen Kräutermedizin dar. Tai Chi arbeitet mit fließenden, sanften Körperbewegungen. Die bewusste Form der Langsamkeit kann eine andere Körperwahrnehmung ermöglichen. Somit einen besseren Umgang mit dem Tinnitus. 

Mit Bewegungstherapien als Entspannungsübungen werden oft gute Erfolge erzielt.

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Meditation

Bei der Meditation wird das eigene Bewusstsein erforscht. Das Meditieren ist ein Teil der fernöstlichen Tradition. Hier wird die eigenen Geistesarbeit betrachtet, die als falsche Hörverarbeitung den chronischen Tinnitus am Laufen hält. Die Atembetrachtung als Methode führt in eine tiefe innere Ruhe. Damit man nicht ganz in die Stille geht gibt es Meditationen mit Klangschalen oder Musik. Diese können für eine Tinnitus-Behandlung sehr hilfreich sein.

Auf der folgenden Seite kannmal sich Meditationsklänge kostenlos herunterladen. Das ist verbunden mit einer 7-Tage Testmitgliedschaft. Während dieser kann man aber auf das gesamte Meditationsprogramm zugreifen. Ideal zum Testen, ob Meditation etwas für einen ist. Und die Klänge behält man natürlich und kann diese wunderbar für eigene Meditationsübungen einsetzen.

Meditieren ist immer noch eine der Entspannungsübungen gegen Tinnitus, die große Erfolge in der Schmerztherapie erzielt.

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Biofeedback eingesetzt für Entspannungsübungen gegen Tinnitus

Biofeedback ist ein Verfahren, welches die energetischen Frequenzen des Körpers anhand von Elektroden ausliest und analysiert. Während der Therapie werden ausgewählte Frequenzen an den Körper übertragen. Ziel ist eine Systemharmonisierung. Beim Biofeedback gibt es keine operativen Eingriffe. Es kommen auch keine Medikamente, Kontrastmittel oder Elektrolyte zum Einsatz.

Ein Biofeedback erfasst den Patienten auf sechs Ebenen. Dies sind der Körper, mental, emotional, sozial, spirituell und im Zusammenhang mit seiner direkten Umgebung. So z.B. das privaten Umfeld und der Arbeitsplatz. Es wird die Reaktionsbereitschaft des Patienten auf innere und äussere Einflüsse gemessen. Hier wird die Zeit gemessen, die ein Mensch benötigt um auf die veränderten Umstände zu reagieren. Diese Reaktionszeit beträgt bei äusseren Einflüssen ca. eine hundertstel Sekunde, bei inneren Einflüssen ungefähr eine tausendstel Sekunde.

Ein Biofeedbackgerät kann die Reaktionen messen und bis zu 100 Werte binnen einer tausendstel Sekunde ermitteln. Innerhalb von drei Minuten wird ein Patient mit dem Biofeedbackgerät auf mehr als 10.000 Substanzen und unbewusste Reaktionen getestet. Dies ist natürliche eine der aufwendigsten Entspannungsübungen gegen Tinnitus. Da sie aber gute Erfolge erzielt, sollte man auch über deren Einsatz nachdenken.

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